タンパク質の不足したキケンな食事をしていませんか

 

タンパク質を多く含む食品は、肉・魚・卵・豆・牛乳・乳製品などです。これらは高カロリーや高脂肪のイメージがあり、太りやすいとか健康を害するとかで避けがちで、大豆などの植物性タンパク質を食べれば良いと思われがちですが、それは少し間違いです。1日に必要されるタンパック質の目安は、体重×1~2gで、体重50kgの人は最低50gを摂らなくてはなりません。仮にこれを納豆から得ようとすると1パックあたりのタンパク質量は約8gですから、1食2パックを3回食べても足らない。また、植物性のタンパク質は筋肉の再生や強化に不向きとされています。

一方豚肉であれば、100g中に約20gが含まれているので、これを3回食べれば十分摂ることができます。さらに動物性のものは植物性のものと比べて、アミノ酸のバランスが良いため、体内で利用しやすく優れています。毎日、必要量を豚肉や鶏肉などから摂るようにすることが重要です。

  ※コラーゲンもタンパク質の一部であるが、特別に食べる意味はない。

 

ビタミン(Vitamin、ヴァイタミン)

 

生物の生存・生育に必要な栄養素のうち、炭水化物やタンパク質、脂質、ミネラル以外の栄養素であり、微量ではあるが生理作用を円滑に行うために必須な有機化合物の総称です。ほとんどの場合、生体内で合成することができないので、主に食料(植物や微生物、肉や魚など)から摂取されます。ビタミンが不足すると、病気になったり成長に障害が出たりします(ビタミンの欠乏症)。生物は、生存・生育に必要な代謝経路における酵素化学反応などの生理機能を営むために、様々な生理活性作用のある有機化合物を必要としています。進化の過程で、これらの化合物のうち、不足すると致命的なものは体内で生成できるようになりました。ところが、短期間なら不足しても比較的問題ない化合物や容易に食料から摂取できる化合物は、それを摂取できずに病気や死に至る危険性よりも、体内で生成する器官を備えるコストの方が大きいため、次第に体外のみ(動物では食物、単細胞生物では環境水など)から摂取するようになり、合成に必要な代謝経路を失うようになったか、そもそもそのための代謝経路を進化させなかった。こうした有機化合物がビタミンになったと考えられています。例えばコラーゲンの生成など、水素運搬体を必要とする代謝経路の多くに必須で動物の生存に欠かせない生理活性物質であるアスコルビン酸は、ほとんどの哺乳類にとって体内で合成されて必要をまかなう物質です。しかし人を含む多くの霊長類やモルモットのような一部の哺乳類では、これを合成する代謝経路を喪失しており、体外から食物としての摂取が生存上必須となっています。つまり多くの哺乳類にとっては、アスコルビン酸は体内で自給されている多くの生理活性物質の一つに過ぎないが、霊長類の多くとモルモットにとってはビタミンの一種であるビタミンCとなっています。

ビタミンの多くは、生体内において、酵素がその活性を発揮するために必要な補酵素として機能します。したがってビタミン欠乏症に陥ると、ビタミン類を補酵素として利用する酵素が関与する代謝系の機能不全症状が現れてきます。

 

ビタミン・ミネラルは通常の食事を取っていれば必要量が摂取できる。 

単調な食事になった時、ビタミン不足による障害(壊血症や脚気)が発生しますが、長い間それは単なる栄養不足とか病気と見られていました。現在では、毎日正しい栄養学による食事を取れば、特別なサプリメントなどは必要ありません。

 

カルシウムの吸収と骨の代謝にはビタミンDが不可欠です。また、歩行運動などを行わないとカルシウムは利用されずに、骨粗鬆症となり骨は弱くなってしまいます。


カロリー計算表

カロリー計算表
カロリー計算表

上図は、食べ物のカロリーを計算をする場合の目安にご利用下さい。

各食品の量(g)が、全て80kclのエネルギーを持っています。

 

 例えば、ごはん半分と食パン半きれは、同じ80kclとなります。

 野菜は、原則カロリーはありません。

 毎回の食事では、野菜・たんぱく質・炭水化物を必ず食べるようにしましょう。

 油とアルコールは、少量でも高いカロリーがありますが、満腹感がありません、

 控えるよう心がけましょう。