脂肪を減らすポイント

1、食事は、1日5~6食(少量ずつ)に分けてとるようにする

2、脂質15~20%、蛋白質15~20%、炭水化物60~70%の割合で

  毎食のメニューを考える 

3、1日のエネルギー摂取量をを知る。1週間、何を食べたかを正確に記録し、

  エネルギーに なる食品を調べ、1週間のエネルギーを総合して7で割ります。

  これであなたの1日の エネルギー摂取量がわかります。

  体重が変化していなければ、それが適正量です。

  痩せたい場合は、適正量に対し、1日500カロリー程度、減らします。

4、食物繊維の多い食品を食べる。(サプリメントが便利で安価)

5、砂糖よりもなるべく、果糖類にきりかえる(砂糖よりもハチミツなど)。
  6、ジュースやお菓子は、量の割にカロリーが高いので、控えめにする。

7、色々な炭水化物(ごばん・パン・麺類・豆類・芋類等)をとり、血糖値と

  インシュリン 濃度をコントロールする。

8、定期的にウエイトトレーニングなどの強いトレーニングをする。

9、トレーニングには変化をあたえる。

(例えばウエイトトレーニングをしたら次の日は ショギングやウォーキングをする)

10、理想的には、食後1時間~2時間に30分以上の運動をすることが効果的)

11、夕食では、主食(ごはん・麺類など)を少なくし、魚や肉、野菜などを食べる。

 

  

 具体的な方法の紹介

 

 1kgの脂肪は、7000カロリーのエネルギーを持っています。

 この7000カロリーを運動や生活で消費するか、食べる量を減らします

 

 1ヶ月で1kgの減量をする場合では、1日に約240kcalを食べないか

 運動で消費するかです。

 120kcalの運動(30分歩く)と120kaclを減食することでも可能です

 

食事制限をしないで運動で10kg減量をする場合(達成10ケ月)

 

 今の体重60kg 目標体重50kgの場合で達成期間10ヶ月

  1日に減らすカロリー 233kcal

  普通に歩く111分  速歩なら74分  ジョギングなら37分 

 

今の体重70kg 目標体重60kgの場合で達成期間10ヶ月

  1日に減らすカロリー 233kcal

  普通に歩く95分  速歩なら63分  ジョギングなら31分 

 

食事制限(1日に240kcalの食事を減らした場合)で10kg減量 (達成5ケ月)

 

今の体重60kg 目標体重50kgの場合で達成期間5ヶ月

  1日に減らすカロリー 226kcal

  普通に歩く107分  速歩なら71分  ジョギングなら35分 

 

今の体重70kg 目標体重60kgの場合で達成期間5ヶ月

  1日に減らすカロリー 226kcal

  普通に歩く92分  速歩なら61分  ジョギングなら30分 

 

※1日に240kcalの食事を減らす場合 

1回の食事で炭水化物(主食)を1単位(80kcal)を減らす。例えばごはんなら半分