ウォーキングをしましょう


ウォーキングの医学的意義

ウォーキングなどの有酸素運動を行うことで、効果的に脂肪を消費し、筋肉の質や量を変化させて多くの血糖を取り込むことができます。そのことで、血液中のインシュリンの働きを妨げていた脂肪物質が減って、筋肉がスムーズに血糖を取り込むことができ、インシュリンの働きを高めることができます。日本の女性に急激に増えている骨粗鬆症も、食事だけが原因ではなく、運動不足により筋肉を使わないことで、骨組織の細胞代謝が弱まることも要因となっています。

 

戦前までの日本人は、1日に3万歩近く歩いていたといわれています。しかし、現在では良く歩くとされるサラリーマンでも、1日5千歩くらいが標準のようです。

 

1日に1万歩程度歩けば、体全体の機能が活発となり細胞の代謝を高めてくれます。

効果的なウォーキングは、普段の生活での歩行よりも早いスピード(1時間に5km程度)で行うのがお勧めです。前に説明したように脂肪を消費するのは最低でも30分以上継続した運動をしないと効果が低くなってしまいます。胸を張り良い姿勢で、脚を踏み出す角度などに注意をして行えば、腹部や下半身の筋肉強化となります。

 

平均的な体格の成人が1日に食事などから得る一般的なカロリーは2200kcal前後です。個人差はありますが生命を維持するための基礎代謝に、1200~1300kcalを消費します。(筋肉の多い人は基礎対代謝も多い)加えて生活動作で700~800kcalを使ったとしても、合計でも1900~2000kcalですので、100~300kcalが使いきれないことになります。100kcalを消費するには30分3000歩のウォーキングが必要となりますので、300kcalが残ってしまった人は、90分9000歩のウォーキングが必要となるわけです。

 

骨粗鬆症を防止するにも、1日1万歩程度の運動が必要です。

 

  ウォーキングの医学的効用

1、血圧を安定させる。

2、消化など排泄を助ける。

3、関節の安定力を高める。

4、姿勢を良くする。

5、脂肪を燃焼させて痩身効果がある。

6、心肺機能を高め、疲れにくくなる。

7、血液循環が良くなる。

8、良い睡眠ができるようになる。

9、便秘を改善する。

10、筋肉量が増え、冷え性が改善される。

11老化を防ぐ。

12、肩こり・腰痛・膝痛・神経痛などが改善される。

13、ストレスを解消して、精神的緊張を和らげる。

14、屋外での運動は、脳の活性が高まり、認知症の予防になる

15、免疫力が高まり、色々な病気への対応力が強くなる。


運動と長生き

運動と長生きの関係

各年齢層における身体活動量と相対的な全死亡(色々な原因で亡くなる全数)の危険率を調査した結果では、当然、若いほど死亡の危険率は低くなりますが、全部の年代層で普段の身体活動度の高い人ほど、危険率が減る傾向が見られます。

 

50歳以上では、週に2000kcalの運動をしている人は、500kcal未満の人に比べて危険率が半分になるという報告があります。この結果だけでの判断ですが、適正な運動することで、長生きができることになります。

 

心筋梗塞や心臓発作の発症数と運動量の関係を調査した結果でも、週に2000~2999kcalの運動をした人が、最も発症の危険性が低い結果となっています。それよりも少ない人と比べると30~50%も低いことがわかります。それと、週に3000kcal以上の運動をした人は、逆に危険率が高くなってしまいます。

 

結果として、日常生活で身体活動量の少ない人達は、多い人達と比べて心筋梗塞や心臓発作を発症する危険率が、高くなってしまいます。

週に、2000kcal程度のエネルギー消費のための運動を行うことが、健康的に生きるキーワードとなるようです。